Hoe kun je je gezondheid en welzijn verbeteren met intermitterend vasten? (Klik hier voor het artikel in het Engels: “Intermittent Fasting”). Er wordt veel gesproken over intermitterend vasten, onder andere om af te vallen en om de gezondheid te verbeteren. Veel onderzoeken tonen aan dat het een groot effect heeft op ons lichaam en ons brein en dat het de levensduur kan verlengen. Maar wat is intermitterend vasten precies en hoe werkt het? Het onderwerp intermitterend vasten is populair én controversieel.

Dit artikel is gebaseerd op recente onderzoeken over intermitterend vasten. Het is geschreven door Sonja Vlaar en Jocelyn Vlaar voor educatieve doeleinden; het geeft geen advies vanuit een arts-patiënt relatie. Als je specifieke vragen of zorgen hebt, raden we je aan om een arts of gezondheidsprofessional te raadplegen die kan bevestigen dat je medisch gezond genoeg bent voor het toepassen van intermitterend vasten.

Hieronder leggen we uit:

  • Wat het is, wanneer het niet te doen, en hoe je het kunt doen
  • Hoe het je cel-metabolisme en hormonale balans beïnvloedt
  • De voordelen, aanbevelingen en de nadelen.

Wat is Intermitterend Vasten?

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarin periodes van eten en vasten elkaar regelmatig afwisselen. Het gaat dus meer om wanneer en hoe je eet, en niet zozeer om wat je eet.

Vasten was tot enkele eeuwen geleden heel gewoon. Onze voorouders moesten soms dagen vasten totdat ze een dier hadden geschoten en zodat er dan weer voedsel was. Ons brein-lichaam-systeem is er nu nog steeds op ingesteld dat we langere tijd zonder voedsel kunnen functioneren. In feite is het natuurlijker om te vasten dan altijd 3 of 4 (of zelfs meer) maaltijden per dag te consumeren.

Bovendien is vasten in veel landen een religieus of spiritueel ritueel. Zo schrijft de Ramadan aan moslims perioden van vasten voor.

Wanneer je intermitterend vasten NIET moet doen

Het is beter om niet intermitterend te vasten als je:

  • Zwanger bent – je hebt de extra voedingsstoffen voor jezelf en je baby hard nodig.
  • Zwanger wil worden – het kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.
  • Borstvoeding geeft – je hebt extra voedingsstoffen nodig voor je baby.
  • Last hebt van chronische stress – een kleinschalige studie bij vrouwen toont aan dat 72 uur vasten het stresshormoon cortisol verhoogt. Bij chronische stress is de cortisolspiegel al verhoogd. (15).
  • Jonger bent dan 18 jaar – je groeit en hebt extra voedingsstoffen nodig om te groeien.
  • Ondergewicht hebt (BMI < 18,5) of een eetstoornis hebt zoals anorexia.
  • Diabetes hebt; dan kan intermitterend vasten schadelijk voor je zijn.
  • Bloedsuikerverlagende medicijnen slikt – je loopt risico op hypoglykemie door lage bloedglucose spiegel.
  • Al een lage bloedsuikerspiegel of duidelijke bloedsuikerschommelingen hebt – om dezelfde reden als hiervoor.

Hoe doe je het?

Of intermitterend vasten iets voor je is, kun je uitproberen.

Er zijn meerdere manieren en misschien zit er een manier bij die bij je past:

  • Af en toe een maaltijd overslaan: ontbijt, lunch of diner overslaan.
  • De 16/8-methode: je eet alleen gedurende een periode van 8 uur. Je staat jezelf bijvoorbeeld toe om te eten van 12.00 tot 20.00 uur. Hierdoor ontstaat er een vastenperiode van 16 uur. 16 uur niet eten betekent dat je niets gebruikt dat calorieën bevat, dus ook geen melk in je koffie of honing in je thee.
  • 24-uurs vasten: dit houdt in dat je vanaf een tijdstip op de ene dag tot de volgende dag op dezelfde tijd, één of twee dagen per week helemaal niets eet. Op de andere dagen eet je normaal.
  • Eén maaltijd per dag: Ook wel “OMAD” of “one meal a day” genoemd. Dit is een dagelijkse vastendag. Overdag drink je kruidenthee en/of water, maar je mag geen melk of creamer in je koffie hebben.
  • Om de dag: Bij deze methode wissel je een dag vasten af ​​met een dag normaal eten. Een variant hiervan is dat je op de vastendag aan caloriebeperking doet. Je eet wel, maar je beperkt het tot 500 calorieën of 1/4 van wat je normaal aan calorieën eet.
  • Lang vasten: gedurende 5 dagen eet je een verminderde calorie-inname van 500-600 calorieën per dag en de rest van de maand volg je de 16/8 methode.

Misvatting

  • 5:2-methode: hoewel sommigen het intermitterend vasten noemen, beschouw ik dit niet echt als een vorm van intermitterend vasten. 5 dagen per week eet je normaal en de andere 2 dagen eet je heel weinig (vrouwen 500 kilocalorieën en mannen 600 kilocalorieën per dag). De 2 dagen hoeven niet aaneengesloten te zijn, dus je zou dat bijvoorbeeld op woensdag en zondag kunnen doen.

Hoe intermitterend vasten je lichaam beïnvloedt

Af en toe minder eten geeft je spijsverteringsorganen wat rust en levert ook nog eens gezondheidswinst op.

Als je vast, verandert er van alles in je lichaam op cellulair en hormonaal niveau. Je lichaam maakt hormonen vrij die opgeslagen lichaamsvet meer beschikbaar maken om aan de energiebehoeften te voldoen. Ook worden belangrijke reparatie-processen in gang gezet en verandert de expressie van je genen.

De volgende veranderingen vinden plaats in je lichaam wanneer je vast:

  • Het menselijk groeihormoon (HGH): De waarden hiervan kunnen tot 5 keer hoger zijn dan wanneer je niet vast. HGH bevordert het verlies van lichaamsvet en een toename van spiermassa. (1)
  • Insuline: de insulinegevoeligheid van je lichaamscellen verbetert, waardoor insulinewaarden in het bloed aanzienlijk dalen. Lagere insuline-waarde maken opgeslagen lichaamsvet meer beschikbaar als energiebron. (2)
  • Cel-reparatie: Vasten zet allerlei cellulaire processen in gang, die ervoor zorgen dat de cellen stress beter aankunnen en ziekteprocessen worden voorkomen. De cellen starten ook een reparatieproces. De cellen eten oude en defecte onderdelen op die zich ophopen in de cel. Dit wordt autofagie genoemd. (3, 4)
  • Genexpressie: Onderzoek laat zien dat er veranderingen optreden in de functie van verschillende genen die betrokken zijn bij een lang leven en bescherming tegen ziekte. (5).

Deze veranderingen in hormoonspiegels, cel-functie en gen-expressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

Voordelen voor je gezondheid

Een toenemend aantal onderzoeken, zowel bij dieren als bij mensen, laten de vele gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten zien. Het is krachtig voor gewichtsbeheersing en voor de gezondheid van je lichaam en brein. Zelfs de levensduur wordt kan verlengd worden. (6)

Een overzicht van de voordelen:

  • Gewichtsverlies: Intermitterend vasten kan je helpen om gewicht en buikvet te verliezen, als tegelijkertijd ook je calorie opname lager is (18). Doordat je minder vaak eet, krijg je vaak al minder calorieën binnen. Maar als je per maaltijd meer gaat eten tijdens je eetperiodes, is de kans groot dat je niet afvalt. Zeker als je jezelf volstopt met ongezond eten. Het beste effect krijg je met je een Mediterraan dieet.
  • Insuline-resistentie: intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, waardoor de insulinewaardes tot 30% dalen en de bloedsuikerspiegel tot 6%. Dit beschermt tegen diabetes type 2. (6)
  • Ontstekingen: Sommige onderzoeken laten een verlaging zien van de markers van ontsteking, de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten. (7)
  • Gezondheid van het hart: intermitterend vasten kan het “slechte” LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuikerspiegel en insulineresistentie verlagen – allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten. (3, 8)
  • Kanker: Dierstudies suggereren dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen. (9, 10).
  • Gezondheid van het brein: intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het verhoogt de synaptische aanpassing, bevordert de groei van neuronen, verbetert de algehele cognitieve functie en vermindert het risico op neurodegeneratieve ziekten. Het zou ook kunnen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson. (3,11, 12, 16).
  • Anti-veroudering: intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Onderzoek bij mensen is nog beperkt. (13)
  • Langetermijngeheugen: een onderzoek bij muizen toont aan dat intermitterend vasten in de vorm van om de dag eten meer effect heeft dan dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de prestaties van het langetermijngeheugen. (17)
  • Levensduur: hetzelfde onderzoek bij muizen levert het bewijs dat deze verbetering gepaard gaat met verhoogde neurogenese van volwassen neuronen in de hippocampus en expressie van het levensduur-gen Klotho. (17)

Aanbevelingen

Om te profiteren van de gezondheidseffecten van intermitterend vasten, is het belangrijk dat je minimaal 12 uur achter elkaar niet eet. Doordat je zowel aan calorierestrictie als aan intermitterend vasten doet en gedurende langere tijd anders eet, zijn de gezondheidseffecten veel groter. Pas dan raken de glycogeenvoorraden (de vorm waarin glucose in de cellen wordt opgeslagen) in de lichaamscellen op. Het lichaam schakelt dan over om gebruik te maken van de vetreserves van het lichaam en produceert ketonen (het eindproduct van de afbraak van vet) die het als brandstof gebruikt. Volgens aflevering 8 van de documentaireserie PROVEN over genezingsdoorbraken die zijn ondersteund met wetenschappelijk onderzoek, geeft lang vasten een energiek gevoel, voel je geen honger meer en kun je beter denken als het lichaam is overgeschakeld van het gebruik van glycogeen naar ketonen.

Na ongeveer 12 uur zijn de glycogeenvoorraden – de vorm van opgeslagen energie uit koolhydraten/suikers in je lichaamscellen – leeg, waarna je lichaam vet gaat verbranden en ketonen gaat produceren. Afhankelijk van je levensstijl kan je glycogeenvoorraad iets later of eerder opraken. Het is beter als je het nog een paar uur kunt oprekken tot ongeveer 16 uur of langer zodat je een paar uur vet verbrandt. Als je bijvoorbeeld na 20.00 uur niet meer eet, heb je 16 uur gevast als je de volgende dag om 12.00 uur de lunch neemt.

Als je langer vast, is het belangrijk om helemaal geen koolhydraten te eten of te drinken. Pas ook op met koolhydraatrijke groenten en fruit, zoals gekookte wortelen of bananen. Dit zet je stofwisseling aan: je bloedglucose stijgt, waardoor je lichaam insuline aanmaakt.

Eiwitten veroorzaken ook een metabolische reactie. Het lichaam zet eiwitten om in glucose (ook wel gluconeogenese genoemd), dat insuline produceert (14).

En als je lichaam insuline aanmaakt, kan het niet tegelijkertijd vet verbranden. Insuline zorgt voor de opslag van suiker in de cel, terwijl het idee van vasten juist is om de cellen te ontdoen van opgeslagen suiker. Het gevolg van het eten van koolhydraten en eiwitten is dat je de snelle cyclus doorbreekt waardoor het effect veel minder is.

Wat je wel kunt eten, tot maximaal 500-600 kilocalorieën, zijn fruit en rauwkost met weinig koolhydraten en vet, zoals kokosvet. Kokosvet is een zeer goede energiebron, het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel en daarmee op de aanmaak van insuline.

En het is erg belangrijk om tijdens het vasten veel te drinken, zoals veel water, groene thee of zwarte koffie. Cafeïne stimuleert je stofwisseling, dus heerlijk om de dag mee te beginnen.

Gebruik ook geen zoetstoffen. Hoewel ze geen calorieën bevatten, is het onduidelijk wat het effect is op de aanmaak van insuline.

Nadelen

Intermitterend vasten heeft veel voordelen. Toch kun je ook minder prettige bijwerkingen ervaren:

  • Honger is de meest voorkomende bijwerking van intermitterend vasten. Meestal komt dit in golven en gaat het vanzelf weer weg. Door veel te drinken kun je in ieder geval het hongergevoel beter onderdrukken. En het helpt ook bij een knorrende maag.
  • Constipatie komt regelmatig voor, ook omdat je minder eet. Maar als je ineens veel meer vezels eet dan normaal, kan constipatie of obstipatie het gevolg zijn. Je kunt wat Epsom-zout (van de drogist of apotheek) gebruiken en voor het slapengaan met een glas water innemen.
  • Hoofdpijn. Het kan ook voorkomen dat je hoofdpijn krijgt. Meestal gaat dit over na de eerste paar vastendagen. Het nemen van wat extra zout kan vaak helpen de klacht te verminderen.
  • Je kunt duizeligheid en brandend maagzuur krijgen. Bij duizeligheid helpt het om te drinken en voldoende zout in te nemen. Het te snel eten van een grote maaltijd na het vasten kan symptomen van brandend maagzuur veroorzaken. Eet langzaam en rustig en ga niet direct na het eten liggen.

Waarom dit artikel?

De wetenschap evolueert continu en er zijn veel nieuwe inzichten over voeding. We kunnen deze ontwikkelingen onmogelijk allemaal bijhouden. Daarom schrijven we dit artikel juist nu?

Toen ik (Sonja Vlaar) in 1983 afstudeerde aan de Universiteit van Wageningen in Humane Voeding en Gezondheid, had ik nog nooit van Intermittent Fasting gehoord. Ik hoorde erover in het voorjaar van 2020, toen ik de Neurozone® Enhanced Course voor coaches volgde. In mijn persoonlijke Neurozone® assessment in 2020, werd intermitterend vasten genoemd als een van de aanbevelingen voor het bevorderen van mijn veerkracht en hoge prestaties. Dat maakte me zo nieuwsgierig, dat ik precies wilde weten wat intermitterend vasten inhoudt. Zodoende begon ik aan dit artikel.

De COVID-lockdown heeft veel mensen gestimuleerd om beter naar de welzijnsritmes van hun eigen brein-lichaam-systeem te kijken. In eerdere artikelen deelde ik mijn inzichten over de basis-ritmes van lichaamsbeweging en wandelen, de diepe ademhaling en over voeding en ons brein. Meer dan ooit beseffen we hoe belangrijk het is om goed voor deze basis-ritmes te zorgen en dat we onze mindset over het functioneren van onze brein-lichaam-systemen moeten bijstellen. De neuro-biologische ritmes vormen de fundamenten voor het verbeteren van onze prestaties.

Neem contact op met Sonja Vlaar (sonja.vlaar@attune.nl) of Jocelyn Vlaar (info@tohealth.nl) voor meer informatie.